肥胖 糖尿病 一定要會分辨好壞 碳水化合物
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好的碳水化合物、壞的碳水化合物，為什麼它對我們很重要?
營養共筆 2010/08/10 作者： Casual
每每只要聽到人說不吃澱粉就不會胖或是完全不吃澱粉來達減重的觀念就很頭大，到底是誰開始傳播這種不正確的觀念呀?
很多東西不是不能吃，而是在於吃了多少或是我們需要多少，在不懂基本原理的情況下，只因為別的原因而達到瘦下來的目的，就此把不對的觀念當作王道來遵從，這實在是很危險的。
白麵包做的三明治與全麥麵包做的三明治差在哪?
又，炸薯條與以菠菜、番茄、胡蘿蔔與菜豆做成的沙拉，兩者之間有何差別呢?
這些食物都是碳水化合物。
但兩個問題中提到的第二個食物都含有好的碳水化合物 — 全穀類與蔬菜。
碳水化合物還有好壞之分?
過去五年來碳水化合物的名聲變化得相當劇烈，在某種風行一時的飲食說碳水化合物是很恐怖的，然而又有一些碳水化合物被當作有益健康的營養素，像是能降低慢性疾病的風險。
那碳水化合物究竟是什麼呢? 是好還是壞? 簡單地說它兩者都是。
僅管答案是如此的曖昧，但值得慶幸的是，要分便什麼是好與壞還滿容易地。
- 我可以選擇富含纖維的碳水化合物來獲得健康的好處。這類的碳水化合物在我們體內以緩慢的速度被吸收，此能避免血糖突然飆高。全穀類、蔬菜、水果與豆類食物是好的碳水化合物。
- 我們能從盡量避免攝取精緻以及加工過去除纖維的碳水化合物來減少壞的碳水化合物對健康的影響。白麵包與白米屬此類食物。
為什麼碳水化合物很重要
2002年九月，美國國家科學院醫學所（National Academies Institute of Medicine ）建議人們在其飲食中應著集中攝取更多富含纖維的好碳水化合物。以下是根據該報告的資訊彙整出來的：
- 為了符合將慢性病風險降到最低的身體每日營養需求，成人一日的能量攝取中應有45~65% 來自碳水化合物、20~35% 來自於脂質，而 10~35% 來自蛋白質。
- 攝取纖維的唯一方法 — 吃植物食物。水果與蔬菜等植物是很優質的碳水化合物來源，它們含有豐富的纖維。
- 研究證實低纖飲食會增加心臟疾病的罹患風險。也有些證據支持飲食中的纖維能幫助預防結腸癌並幫助控制體重
建議：
- 50歲以下的男性每天應攝取 38 公克的纖維。
- 50歲以下的女性每天應攝取 25 公克的纖維。
- 當我們年老時對於熱量與食物的需求會變少，50歲以上男性每天應攝取 30 公克的纖維。
- 50歲以上的女性每天應攝取 21 公克的纖維。
什麼是好的碳水化合物呢?
我們大多知道好的碳水化合物是：植物食物，除了有數公克的碳水化合物外，還能提供纖維、維生素、礦物質與植物化合物等營養素。全穀類、豆類、蔬菜與水果等均是好的碳水化合物來源。
為何碳水化合物中的纖維具有重要意義
纖維是植物食物中人類無法消化的部份。雖然纖維無法被吸收，但對人體卻是很重要的東西。
纖維延緩其他同餐被吃入食物的吸收速度，其中包含碳水化合物。
- 這樣的減緩可能有助避免血糖濃度突然升高的情形，而這能減少罹患二型糖尿病的風險。
- 存在於燕麥、豆類與水果中的某些纖維也能幫助降低血中膽固醇的濃度。
- 增加飽足感
問題在於一般美國人的飲食中纖維實在是少得可憐。
精緻穀類是美國式的飲食：早上會吃以白麵粉製作的鬆餅或是貝果，吃漢堡排的時候會搭著白麵包，然後在晚餐的時候會吃著白飯。
一般而言，越是精緻或說「白」的穀類食物，其所含的纖維越少。
只要一點小小的努力就能每餐中纖維的攝取，以下有三個小秘訣：
- 吃大量的蔬菜與水果。每天只要吃五份水果與蔬菜就能讓我們攝取到10公克以上的纖維，當然依選擇的蔬果不同，纖維量會有所差異。
- 飲食中包含有豆類與豆製品。半杯煮熟的豆類能提供 4~8 公克的纖維。
- 盡量選擇全穀類食物
什麼是壞的碳水化合物呢?
相 較以往，美國人吃越來越多的糖是毋庸置疑的。就實際而言，根據美國農業部的食物消耗調查的數據，美國的成年人每天平均攝取了20 湯匙的添加糖。這相當於320大卡的熱量，而這很容易使他們的體重快速增加，許多成年人完全不知道他們的飲食中究竟有多少額外添加的糖在裡頭。
糖、精緻穀類與澱粉能快速提供人體葡萄糖作為能量。當你身體缺乏能量的時候這類食物是很有用處的，比如說你正參加一場運動競賽的時候，葡萄糖就能快速給予能量補充。
對大多數人來說比較理想的碳水化合物是未經加工或是最低限度加工的全穀類食物，這些食物含有天然的糖，如水果中的果糖或是牛乳中的乳糖。
避免過量的「添加糖」
美國營養學會（American Dietetic Association）的發言人 Christine Gerbstadt ：「一般認知的添加糖是含有熱量的甜味劑，可能是蔗糖或是糖漿，在餐桌上時添加或在加工或製備過程中使用，添加高果糖糖漿於飲料或烘培產品。」
Gerbstadt 強調：添加糖僅提供熱量，但卻幾乎不含任何營養素。
美國農業部的科學家 Shanthy Bowman 提及：「因為美國人已經吃了許多不含脂肪與低脂飲食，所以美國人非常了解低脂飲食。但許多人不知道的是在這許多這類食品當中，糖取代了脂肪，也就是說實際上我們只是把脂肪拿去跟糖交換而已。」
美國農業部建議添加糖在一日總熱量的比例不要超過 6~10%，這相當於9 湯匙的糖。
善用營養標示來追蹤你的碳水化合物
食品標示中的營養標示區能幫助我們從壞的碳水化合物中挑出好的碳水化合物。以下的說明會告訴我們營養標示中的哪些資訊是需要注意的：
總碳水化合物（Totoal Carbohydrate）：
這個代表這個食物中所有碳水化合物的量。通常你會發現纖維、糖、其他碳水化合物的含量會列在總碳水化合物之後。
膳食纖維（Dietary Fiber）：
這是告訴我們此食物中含有的膳食纖維有多少。膳食纖維會被計入總碳水化合物中，它不會被人體消化，不會被吸收而直接通過腸到排出體外。
糖（Sugar）：
這 表示食物中含有多少糖的碳水化合物，由所由來源的糖加總而得，像是天然來的乳糖與果糖以及額外添加的糖，如高果糖糖漿等都會被算在「糖」。在這當中，要區 分天然糖與添加糖是很重要的一件事情。舉例來說，標示 1% 的低脂牛奶會會標示每杯含有15公克的糖，這些糖是來自於乳糖而不是額外添加的糖。
要搞清楚標示的糖是不是來自於添加糖，如高果糖玉米糖漿、白糖或紅糖，請再看食品成份列表。由於成份列表是以量的多寡來決定順序的，如果看到這些東西的其一被列在前三或前四名，那不用懷疑該食品的「糖」大多來自於添加糖。
其他碳水化合物（Other Carbohydrate）：
這類的碳水化合物可以被消化，但卻不被認為是糖。
糖醇（Sugar Alcohols）：
某 些產品也會在總碳水化合物底下標示出「糖醇」的字樣。糖醇會導致某些人的腸胃不適，如產氣、腹部絞痛或腹瀉。如果你試著在成份表中要發現他們的蹤跡，下列 是它們可能出現的名稱：乳糖醇（lactitol）、甘露醇（mannitol）、山梨醇（sorbitol,）、木糖醇（xylitol）或其他。許多 標示「無糖」或「減少熱量」的食品可能就含有一些糖醇，甚至有些還會添加代糖（如蔗糖素。）
關於本文
- 文章來源：WebMed
- 文章標題：Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You
- 文獻來源：
Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids (2002)(2005), The National Academies Press.
Brand-Miller J.C., American Journal of Clinical Nutrition, 2002, Vol. 76 (1) 5-56, “International Table of Glycemic Index and Glucose Load Values: 2002.”
Diabetes Research Clinical Practice, Sept. 2006 Vol. 73 (3) pages 249-59.
Riccardi G., American Journal of Clinical Nutrition, Jan. 2008 Vol. 87 (1) 269S-274S, “Role of glycemic index and glycemic load in the healthy state, in prediabetes, and in diabetes.”
Reviewed on October 30, 2008
- 整理編譯：Sidney
