吃得正確 與 規律運動 來逆轉 第二型糖尿病

飲食當中要多攝取新鮮的蔬菜水果是很重要的
圖片來源：stock.xchng

如何逆轉第二型糖尿病

2010/04/30 營養共筆 作者： Casual

學著改變生活方式，那麼你將可能擺脫第二型糖尿病。

第二型糖尿病無法治療，但它卻能夠經由「吃得正確」與「規律運動」來逆轉。實行 Karen Parrish（53歲） 所作的吧！—「不要讓你的疾病控制你，而是要控制你的疾病。」

當 Parrisu 得知她罹患第二型糖尿病的時候，她感到有點驚訝。由於父母雙方的家族都有該疾病的病史的關係，她知道忽視這個疾病的後果會是什麼。

即便如此，Parrish 並不認為有必要去改變不量的生活息關來控制她的糖尿病。

這位賓州Sharpsville 的古董商說：「知道你必須做什麼並不是個問題，真正的問題在於要做這件事情上。」

恐懼因素

Parrish 在2010年四月初的時候血糖值破表了，這個疾病開損害她的眼睛，嚴重到可能讓她失明，當然更不用說那些心臟問題、腎臟衰竭、中風、與其它嚴重的健康問題也可能隨著糖尿病發生。

她說：「糟糕的血液檢查結果著實嚇到我了。現在，我真的非常地努力。」

得到的代價已經很大了。於是她開始積極地改變飲食、經常到游泳池游泳並且養成規律的運動習慣，這些改變幫助她擊退糖尿病。像 Parrish 這樣罹患第二型糖尿病的人，據估計在美國約有 2千3百60萬，對於此疾病，除了吃得正確與運動以外，沒有更好的處方。

波士頓 Joslin Diabetes Center 肥胖臨床計畫主任 Osama Hamdy 醫學博士說：「如果你能擺脫肥胖，基本上你的糖尿病病情將會有戲劇性地改善。」

注意你所吃的東西

Parrish 開始她的新計畫，從飲食中剔除許多她本來很喜歡的食物，像是 pizza、馬鈴薯泥、洋芋片等。

「我真的很注意我把什麼東西放到嘴巴裡。在這之前，我只吃碳水化合物哩！」Parrish 說。

Betul Hatipoglu 醫師是在克里夫蘭診所的內分泌學專家，他說：「降低碳水化合物的攝取是很重要的，因為太多的碳水化合物降讓你的血糖突然飆升。不過要處理糖尿病還需要注意你整個飲食狀況。」

以下是幾個整理自 Hamdy 與 Hatipoglu 的快速小秘訣：

• 持續食用碗豆、穀物、胡蘿蔔與其他含有澱粉的蔬菜。並多食用有葉的綠色蔬菜。
• 蛋白質盡量是來自於禽肉而不是紅肉。
• 每週吃兩次富含油脂的深海魚。別擔心這些油質都對你的健康有益。
• 盡量挑那些纖維豐富的麵包。
• 學會看營養標示。
• 跟營養師或是營養專家談談吧。

吃對食物是最基本的，不過吃對的量也同樣重要。Hamdy 說罹患糖尿病且過重的人應該從其每日的飲食當中減少 700～1,000大卡的熱量。以健康的一餐來取代，因為這還能同時兼顧份量。

持續活動

Hatipoglu：「運動是最佳處方，這是你能作的第一選擇。」

除了幫助你減重與鍛鍊肌肉之外，運動還能刺激胰島素敏感性，這能讓身體能把血糖控制的較好。

Hatipoglu 承認她許多病患都不曾運動。她總是告訴她們要慢慢開始。

「目標是每週運動 150分鐘，在最初這可是一座難以越過的高山。從每天運動5分鐘開始，接著慢慢增加…你用不著跑馬拉松的。」

關鍵在於讓你常規的運動保持簡單與多樣化，以下是 Hamdy 提出的建議：

• 早晨10分鐘的伸展與有氧運動（如在家爬樓梯）
• 中午散步十分鐘
• 傍晚用10分鐘使用阻力帶或舉啞鈴鍛鍊身體

不管你決定做什麼運動，記得量力而為。

如果你體重超過太多，那你的心臟可能會覺得辛苦。Hamdy 建議在這種情況下，只要從伸展訓練開始即可。當然，開始去找你的醫生聊聊你能做什麼、你不能夠做什麼。

越是積極，就越能減少藥物的治療

Hamdy：「緩解能藉由維持良好的飲食與規律的運動而延長。」

患有二型糖尿病的人只要吃得正確，並持續保持身材就能讓此疾病保持在不需要藥物或是胰島素幫助治療的狀態。只是擁有計畫跟確實執行是完全不同的兩件事情。

Parrish：「我寫下每一個單一食物的熱量與碳水化合物的重量，並在一天的最後將它們加總起來。一旦我停下來作這件事情，我的體重就又開始增加。」

Hamdy 說，幹勁是能否長期成功的關鍵，而維持幹勁最好的方法就是設定可達到的目標。

「當病患看到接近目標的成效便會被激勵。而當他們看到改善，他們甚至會變得更有幹勁。」

以上是 Parrish 的經驗。截至目前為止，藉由飲食與運動，她已經減掉10磅（約4.54公斤）的體重。她還說這才只是剛開始而已呢。

Parrish：「現在我感覺我漸漸獲得控制。我是個很容易自己嚇自己的人，不過一旦我被點醒了，我會發揮意志力去改變。」

關於本文

• 文章來源：WebMed
• 文章標題：How to Reverse Type 2 Diabetes By Matt McMillen
• 文獻來源：
  Karen Parrish, Sharpsville, Pa.
  Betul Hatipoglu, MD, endocrinologist, Cleveland Clinic, Ohio.
  Osama Hamdy, MD, PhD, medical director, Obesity Clinical Program, Joslin Diabetes Center, Boston.
  National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: “National Diabetes Statistics, 2007."
• 整理編譯：Sidney

秉持38原則：補充Omega3 晚餐不過8點 腹圍小腦部更健康

腹大腦小！ 大塊「呆」有根據

2012/11/6 民眾日報【記者吳麗香台北報導】

肥胖會引發三高疾病，對腦部發展也有負面影響。俗話說的大塊「呆」真有其根據，肥胖確實會加速腦部退化，而且腹圍大比體重過重更值得注意。全球腦部 及老化健康權威，同時是賀寶芙營養諮詢委員會成員蓋瑞. 斯默爾(Dr. Gary Small)指出，平時應多補充Omega-3健腦營養成份。另外，平時應避免於8點後吃晚餐，避免腹部屯積脂肪，進而影響腦部健康。

腹圍大即肥胖症，腦組織變小、腦年齡變老
根據衛生署資料顯示，男性腹圍超過90公分、女性超過80公分就有肥胖症。即使體重正常，腹圍過大就是肥胖的症狀，而肥胖症可能會影響心臟、肝臟健康，更是導致腦部萎縮、老化的危險因子。
「腹大腦小」確實具科學根據。根據一項美國加州大學的研究，體重超出正常範圍者越多，腦部組織退化越嚴重，腹圍大的肥胖族大腦組織較體重正常者平均少了 8%。此外，肥胖讓大腦老得快，研究指出，肥胖族的大腦比體重正常者老了16歲，大腦退化容易導致思考能力降低、記憶力衰退，甚至引起失智，因此，維持腹 圍正常與健康體重和BMI值同樣重要。

健腦、減重有撇步 雙管齊下頭好壯壯
38原則是避免腦部退化的基本原則，3為多補充對腦部發展有幫助的Omega-3，建議可多食用蔬菜、深海魚類等富含Omega-3脂肪酸的食物，也可服 用魚油補充膠囊來增加攝取量。 8則為晚餐時間不超過8點，晚上太晚吃容易囤積腹部脂肪，因此建議晚餐應盡量於八點前吃完。
此外，早餐應喝足夠的水，並喝豆漿、吃大豆類等富含植物物性蛋白質的食物，此類食品有豐富的卵磷脂，是健腦的重要營養成分，並多吃燕麥或全麥食物，減緩血糖上升過速。

少碰NG食物 多做健腦運動
至於何種食物需要避免？蓋瑞. 斯默爾(Dr. Gary Small)指出， 一旦沉溺不對的食物，人類就會超重與肥胖，將會增加腦部老化的風險，因此，建議飲食習慣以少量多餐來消除饑餓，並減少攝取Omega-6脂肪酸，這些對腦 部有負面影響的營養素可能會透過美乃滋、花生油及多數加工食品、油炸物等NG食物攝取吸收。
蓋瑞. 斯默爾並建議，除了從飲食加強腦部營養，多做健腦運動也可以預防腦部老化的發生。蓋瑞. 斯默爾表示，平常多做益智遊戲、做一些以前從未做的過的事情，甚至多做記憶訓練等，都能保持腦部心智健康及活躍。

 

鮭魚含有豐富的不飽和脂肪酸Omega-3，每天攝取量約2公克，可以抑制身體發炎反應，降低過敏機率。（攝影／張雅雯）

秋天哈啾 抗鼻過敏3大營養食物

【秋季跟過敏掰掰】專題

秋天早晚溫差大，許多人開始淪為過敏兒，不時拿著衛生紙擤鼻涕，還有人為止皮膚癢，雙手不斷扒來扒去，當場成為「餛飩」和「螃蟹」的代言人。其實， 秋季鼻子容易過敏，往往是因身體免疫力、抵抗力不足所致，營養師建議，適度補充魚油、乳酸菌和維他命C，這3種營養素或食物，適度補充，可以降低身體發炎 反應，減少鼻過敏發作的機率。

【深海魚油】

過敏是一種身體的發炎現象，根據研究，深海魚油中的不飽和脂肪酸Omega-3，可以轉化為EPA和DHA，能抑制免疫發炎激素的濃度，減緩體內發炎反應，進而幫助調節生理機能、增強體力，預防病菌侵襲或身體適應不及所出現的過敏反應。

民眾補充魚油時，可直接選擇保健食品，不過，台中光田醫院營養師林淑雯提醒，每天攝取量應以2公克為限，超量可能會凝血功能異常，傷口出血量大、難以癒合。或者，選擇新鮮的鮭魚、鱈魚或鯖魚等深海魚，烹飪時以清蒸或燒烤方式保護油脂特性，避免高溫油炸或油炸而使油脂變質。

【乳酸菌】

近年來，國人常喝優酪乳改善腸道微生物的平衡，促進體力，維持身體健康。其實，優酪乳中所含的乳酸菌，如常見的LP33、龍根菌等菌種，不僅可以維持腸黏膜的完整性，幫助消化，調整體質，還能促進某些細胞激素分泌，降低人體IgE免疫抗體的數量，減少對過敏原的吸收。

對於市面上琳瑯滿目的乳酸菌產品，林淑雯營養師提醒，無論產品是液態或粉末狀，首先需注意是否有「健康食品」標示，再依據各產品的建議，攝取足夠的營養量。

【維他命C】

維他命C是人體常見的營養素，缺乏時也會誘發過敏、發炎反應。其實，維他命C可以具有抗組織胺、抗氧化的作用，能緩解口乾舌躁，化痰去咳，改善肺部和呼吸道功能，減少過敏性鼻炎的發生機率。

為了保健食品之外，一般人也可從蘋果、水梨、木瓜、洋蔥、菠菜、蘿蔔、花椰菜等蔬果中攝取足夠的維他性C。不過，若對特定食物過敏的人，則需避免或減少攝食，改由其他食物替代。

蔓越莓破功？喝不到位 蔓越莓預防泌尿道感染好處不大

NOWnews – 2012年11月5日 記者陳鈞凱／台北報導

預防泌尿道感染，不少女性常喝蔓越莓汁、啃蔓越莓果乾或服用蔓越莓錠，但國際一份最新評估卻發現，蔓越莓臨床預防泌尿道感染的好處，可能沒有一般想像的顯著，只有對預防泌尿道感染復發有效，其中最大原因之一，在於根本很少有女性可每天喝到足量的蔓越莓汁，且連續數月，只為了防止一次的泌尿道感染。

根據外電報導，這項發表在Cochrane Library資料庫的最新評論，研究人員評估過去數年24篇、共針對近4千5百人所做蔓越莓跟泌尿道感染的研究後發現，蔓越莓產品對於預防尿道感染的益處可能很小，只有對預防尿道感染復發有效。

評論也指出，服用蔓越莓產品的人，尿道感染復發的風險，比服用安慰劑或是沒有治療的人只低上14%，除了機率問題，很多人中途退出或是不再喝蔓越莓汁都是主因，代表蔓越莓產品可能無法作為長期的預防性治療。

蔓越莓有效，只是喝的人沒養成習慣！台北市立聯合醫院忠孝院區婦產科主任詹景全表示，中外研究都顯示，長期飲用蔓越莓汁，可以有效減少泌尿道感染，前提是，一天至少得喝200cc，但養成這習慣的人少之又少。

中山醫院婦女泌尿科醫師朱大維則認為，泌尿道感染成因複雜，蔓越莓只能針對引發感染多數元凶的大腸桿菌有協同預防效果，但腸道細菌不只有一種，感染機制各不同，因此，有些人猛喝蔓越梅汁或啃蔓越莓果乾效果仍不明顯，理由就在這樣。

喝的蔓越莓汁太甜，也會讓預防效果打折，朱大維說，天然蔓越莓汁非常酸，會刺激胃腸道，為了好喝、好下口，不少廠牌的果汁會額外加甜，沖淡酸味，卻也會讓蔓越莓的效果大打折扣，熱量還不低。

朱大維強調，想要預防泌尿道感染，根本之道還是得從改變生活習慣下手，並不是靠蔓越莓汁就能一勞永逸，多喝開水，有便秘者也可多喝優酪乳，因為只有體內排泄順暢，才能預防細菌孳生感染；他也提醒，有些女性習慣用護墊，悶出毛病的也不少。

一天熱量超過 2100 大卡，可能有害記憶

吃太多會增加記憶問題的風險，研究發現每天吃超過 2,100 大卡可能會讓年者有較高發展成記憶問題的風險。

每天攝取 2,100 ~ 6,000 大卡的老年人發展出記憶問題的風險是一般人的兩倍。這個新發現在美國神經學學會（American Academy of Neurology）的年會上發表。
成年人攝取越多卡路里，罹患輕度認知功能障礙（mild cognitive impaiment, MCI）的風險也會跟著增加。儘管這對生活並不會造成很嚴重的困擾，但有 MCI 的人可能比較難記住最近發生的事情或新資訊，並且可能會有其他腦部功能的問題。有 MCI 的人發展成失智症的風險較高，不過這並非絕對。
1,200 多位年齡在 70 ~ 89 的人參與此研究，當中 163 位有 MCI 的跡象。參與者會在飲食問卷中填寫過去這一年吃了些什麼。
根據研究調查顯示參與者當中 1/3 的人每天攝取 600 ~ 1,526 大卡、1/3 每天攝取 1,526 ~ 2,143 而最後 1/3 的人每天攝取 2,143 ~ 6,000 大卡。研究結果還會將年齡、性別、教育程度、中風和憂鬱症病史等因素列入分析。

隨著熱量攝取增加而提高的風險

每天熱量攝取最多的人，MCI 的風險是一般人的兩倍。
Sam Gandy 博士：「首先我們知道肥胖增加罹患阿茲海默症的風險，而且我們也知道限制熱量攝取能減少罹患阿茲海默症的風險，因此過度攝食是很合適的詮釋。」Sam Gandy 博士是紐約西奈山阿茲海默症研究中心（Mount Sinai Alzheimer’s Disease Research Center ）副主任。
David Loewenstein 博士也同意：「有越來越多的研究已經證實凡是對心臟有益的東西也對大腦有好處，而當人們過食的時候，糖尿病、中風與記憶問題的風險也隨之增加。」David Loewenstein 博士是邁阿密大學米勒醫學院（University of Miami Miller School of Medicine）精神病學與行為科學教授。

少吃多動來護腦

那該怎麼辦呢？試著控制你每天卡路里的攝取並且養成規律運動的習慣。如果你減少卡路里並用營養素含量豐富的食物取代空熱量食物，那麼你罹患腦部疾病與心臟疾病的風險就能減少了。
紐約朱克山醫院（Zucker Hillside Hospital）神經病學首席 Marc L. Gordon 醫師認為這個研究並不能告訴我們吃太多就會導致記憶問題。也有可能是記憶問題導致我們吃太多。就這樣主張卡路里限制並沒有辦法給我們什麼確切的保證。還需要更多研究來確認當中直接關聯的因子才行。
洛許大學醫學中心（Rush University Medical Center）臨床營養助理教授 Christine Tangney 博士：「七十幾還有八十幾歲的人一天不應該攝取超過 2,100 大卡。任何一個人攝取那麼多卡路里本身就是認知不良與肥胖等疾病的危險因子。」
這些發現發表在一個醫學會議上。由於尚未經過同行評審，我們應該把這個看待成初步的研究結果。

一天吃 2,100 大卡難不難？

一份簡餐或是速食套餐（漢堡、薯條與可樂）的熱量要超過 1,000 大卡是家常便飯，問題在於這只是一餐的進帳，再加上其他兩個正餐、零食與飲料等食物的熱量，我們一天吃 2,100 大卡並沒有多大的難度。至於台灣三寶之一的「吃到飽」…直接就能超過 2,100 大卡了。
不過，如果你是個勞力付出較多或是有運動習慣的人，那麼 2,100 大卡對你來說可能就不是個負擔。所以呢！想吃沒有關係，就用身體活動來抵銷吧。

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Overeating May Raise Risk for Memory Problems
• 文獻與人物：
  Sam Gandy, MD, PhD, associate director, Mount Sinai Alzheimer’s Disease Research Center, New York.
  Marc L. Gordon, MD, chief of neurology, Zucker Hillside Hospital, Glen Oaks, N.Y.; Alzheimer’s researcher, Feinstein Institute for Medical Research, Manhasset, N.Y.
  Christine Tangney, PhD, associate professor of clinical nutrition, Rush University Medical Center, Chicago.
  David Loewenstein, PhD, professor of psychiatry & behavioral sciences, University of Miami Miller School of Medicine.
  American Academy of Neurology 64th Annual Meeting, New Orleans, April 21-28, 2012.
• 整理編譯：Sidney

年輕人攝取Omega-3 記憶UP-UP

作者：【記者蘇湘雲／綜合外電報導】 | 台灣新生報 – 2012年11月1日

健康年輕人如果想提升記憶力，可以多攝取Omega-3脂肪酸。美國匹茲堡大學研究發現，健康的年輕成年人攝取多一點Omega-3脂肪酸，可幫助改善、提升記憶力。研究成果已發表於「公共科學圖書館」期刊。

像吃草的動物、野生魚類多含有Omega-3脂肪酸，有幾份研究報告發現，Omega-3脂肪酸在人體機能運作上扮演重要角色。也有研究發現，Omega-3脂肪酸或可降低大腸癌風險、預防心臟衰竭。不過很少人研究Omega-3脂肪酸對健康年輕人的記憶有何影響。

研究人員以十八到二十五歲年輕人為研究對象，男女皆有，且這些人身體都很健康。研究團隊請他們服用Omega-3補充劑，以增加Omega-3脂肪酸攝取量，持續六個月。在研究開始前，研究人員還會為這些人驗血、做正子攝影，並測量其工作記憶。

研究作者表示，研究結果顯示，血液中的Omega-3脂肪酸濃度與工作記憶呈對比。血液中的Omega-3脂肪酸濃度越高，工作記憶改善幅度也越大。

研究人員表示，未來需要進行深入研究，才能進一步了解Omega-3脂肪酸如何影響記憶力。<END>

外食陷危機 內科5成上班族 體脂肪超標

自由時報 – 2012年10月25日

〔自由時報記者林相美／台北報導〕上班族外食多，健康陷阱也多。台北市內湖區健康服務中心針對內科上班族調查，高達五成上班族體脂肪明顯超標，原因多為少運動、脂肪代謝差，而外食反式脂肪過多，纖維質卻太少。營養師與內科餐飲業者合作改造店內餐點，套餐多杯果汁、豆漿，營養價值大翻身。

台北市衛生局昨天舉辦健康飲食觀摩會，邀請十二區健康服務中心及聯合醫院展示健康飲食，內湖區健康服務中心與擴邦麵包合作，針對男性、女性推出健康活力餐、纖細套餐，前者一餐熱量七百零四卡，後者六百九十卡，餐點內容均根據男女飲食特色設計。

內湖國泰診所營養師張斯蘭指出，外食族常吃便當，肉類常以油炸處理，連白飯都淋滷汁，蔬果纖維質明顯偏少，一個便當熱量就可能逼近一千大卡。

日吃便當炸雞排 三酸甘油脂飆高

張斯蘭舉例，一名卅歲出頭的男性到內科上班後，每天中午吃便當，下午茶吃雞排，晚餐常是鹹酥雞或啤酒加熱炒，上班才兩、三年三酸甘油脂飆到每一百西西六百毫克，為標準值一百五十五毫克的四倍，等於是六十歲老人的身體，體重也超標，吃健康活力餐兩三個月，再加上每天騎腳踏車一小時，三酸甘油脂已下降至兩百毫克，接近標準值。

張斯蘭解釋，男性偏愛肉食，不吃蔬果，健康活力餐的雞排以碳烤處理，比油炸健康，但餐點僅有花椰菜，纖維質不足，加上一杯西芹蘋果優格飲，補足纖維質；女性怕胖又愛美食，纖細套餐原有蔓越莓核桃麵包、番茄羅勒巧巴達及生菜沙拉，但缺少優質蛋白質，加杯黑芝麻豆漿，取其高鈣、蛋白質等營養素。

張斯蘭提醒，男性一天建議攝取熱量為兩千至兩千一百大卡，女性為一千八百大卡，以午餐為例，男性不要超過七百大卡，女性以六百大卡為原則。

飲食後馬上做記錄！控制體重沒煩惱

研究指出，吃東西當下就把吃了什麼記錄下來，可以有效幫助減重。（攝影／黃志文

作者： 華人健康網 記者黃子倫／台北報導 | 華人健康網 – 2012年10月31日

想有效控制體重，或許你可以這樣做！一項美國研究指出，如果想控制體重就必須少吃，如果要少吃，就把吃什麼在當下全部記錄下來。書田診所新陳代謝科醫師洪建德也指出，對卡路里斤斤計較的人，較能做到飲食控制，減肥也比較容易成功。

研究樣本為123位住在西雅圖不好動、過重、停經後的婦女，從中觀察女性減肥時的飲食行為，發現筆和筆記本是兩個減肥成功最重要的工具。有持續記錄飲食的女性，比沒記錄的婦女多減了大約6磅。不吃早餐和經常外出用餐（特別是午餐）的女性，則少減了5磅。

研究人員指出，外食可能是健康飲食變化的阻礙，因為外食通常代表對配料和烹飪方法較少控制，且份量較多。而記錄食物的目的，是讓你多注意到所吃的東西與數量，不論是要減肥、控制糖尿病，或只是為了避免不餓時吃東西，記錄都會有幫助。

書田診所新陳代謝科醫師洪建德提到，吃什麼就記錄下來，為計算卡路里的概念。這樣可以瞭解你吃了多少、增加的熱量比減重的熱量目標多了多少。且最好在吃的時候就記錄，順便寫下吃東西時在做什麼，或是特別餓的時候會吃些什麼，最重要的是要「誠實」。

洪建德指出，以1個60公斤的女性為例，每天基礎代謝約消耗1400大卡，民眾便可以從中計算一天要吃下多少東西，當然，如果再配合充足的運動，減重的效果更會加倍。另外民眾現在普遍攜帶的智慧型手機，其實也可以取代筆跟筆記本，用拍的記錄更便利！

減肥關鍵 澱粉你吃了嗎？ 單醣 雙醣 多醣 減重甚麼該少攝取

【減重時可以吃澱粉嗎？】

很多人在減肥時就是不吃飯、不吃麵食，拒絕所有澱粉的食物！大家都把「澱粉」視為造成肥胖的兇手，其實並不是所有的澱粉類食物都是造成肥胖的元兇，我覺得大家要對澱粉類食物再加以認識；其實要減重的人，只要遠離「單醣」及「雙醣」類的食物即可，澱粉這種「多醣」類食物是我們人體重要的能量來源，也是維持血糖的重要食物；此外，這類食物也蘊藏很多維生素B群，能增加人體的新陳代謝。

而什麼是「單醣」、「雙醣」及「多醣」呢？

「單醣」–就是只有單分子的醣分子，我們身體完全不用花任何的力氣來消化它，一下子這些單醣就可以清清鬆鬆從腸道進入我們的身體，因為這些醣類太容易進入我們的身體，容易造成血糖值上升，所以，怕胖、血糖高的人要遠離這些醣類。這些醣類如葡萄糖、果糖等。飲料裡面放的多是『高果糖糖漿』！減重時一定要戒掉！

「雙醣」–就是兩個醣分子連結在一起，這種雙醣其實進入身體後也非常容易被身體的酵素切斷成單醣，一下子就能進入到身體裡使血糖升高。這種雙醣是我們平時最容易接觸到的醣類，如我們平常加入咖啡、蛋糕、糖果、菜餚中的蔗糖也就是食用砂糖，就是最典型的雙醣。另外小朋友常常愛吃的麥芽糖也是雙醣，而另一種雙醣就是存在於牛奶中的乳糖。這類雙糖也是減重時的一大禁忌！

「多醣」–構造就複雜多囉！構成多醣的醣分子至少有1000個以上，可以想像這些多醣要從腸子被吸收進入身體並沒有那麼簡單，我們身體的消化系統要先費一番功夫，把這些多醣類切成一個個單醣，才能進入我們的血管系統，澱粉就是屬於這一類的多醣體。此外，含有這些多醣的食物，通常也含有較多的「纖維」，而且是越沒有被加工過的食物，所含的醣類越不容馬上被吸收。像馬鈴薯、蕃薯、米飯、麥片等都是屬於不容易發胖的澱粉。

其實，原本存在食物中的澱粉並不容易讓人發胖，以前窮苦人家都吃地瓜，他們也沒胖過。但是，一旦這些食物經過高級加工後，從食物變成玉米粉、麵粉、蕃薯粉等，再加工完全脫胎換骨成另一種食物了，如蛋糕是從麵粉又外加了許多奶油和糖而成的；油條就是從高筋麵粉去油炸而成的；可頌麵包則是麵粉中又放了很多植物性奶油揉製而成的；還有像餅乾、肉包、年糕等等，這些食物不但和原來農作物的樣子差太遠，而且又外加許多高熱量的食材製作而成，這一類過度加工的澱粉類食品才是減重的人要遠離的。

總之，『好的澱粉』或『不易發胖的澱粉』是指保留原本農作物的樣子，如馬鈴薯、蕃薯、芋頭、玉米、小麥、米飯、糙米、紅豆、南瓜、麥片等。千萬不要再拒絕他們了，至少，他們絕對是早餐、午餐的好朋友，減重時只能在晚餐不吃或少吃這類的好澱粉！

<摘錄自：瘦不了的錯誤：營養學博士教你正確減重不復胖>

黃士懿博士 魚油、堅果、藍莓及深色蔬果健腦營養

外食營養失衡 腦易老

作者： 【記者鍾佩芳／台北報導】 | 台灣新生報 – 2012年10月12日

根據統計，台灣有七成人口是外食族，在長期外食的情況下，容易營養失衡引發身體各種疾病，也會影響腦部健康。台北醫學大學保健營養學系教授黃士懿博士建議，吃得健康才能延緩腦部老化發生，不妨可多吃魚油、堅果、藍莓及深色蔬果等富含健腦營養的食物，並遵守飲食營養基石三二一黃金比例原則（五穀根莖類三：蔬菜類二：魚肉蛋豆類一）。

外食族長期忽略飲食均衡，加上外面餐廳針對食材來源很難做好把關，並大量運用調味料，且中式烹調多為煎、炒、油炸等，外食族長期在外解決三餐易吸收過量脂肪，尤其是反式脂肪，該補充的蛋白質也不完整，不僅影響身體健康，也會加速大腦老化。

黃士懿表示，過去人們吃東西多以感官刺激功能為主，色香味俱全的食物容易導致人們攝取過量，現在必須更重視「份量」的概念，以一般三二一黃金飲食基礎，五穀根莖類：蔬菜類：蛋豆魚肉類三者體積比為三：二：一，在此基礎上，精準選對食物才能達到健腦的目的。

黃士懿指出，六大類食物與營養可以達到健腦功效，

一、多攝取富含Omega3脂肪酸或魚油食物，可讓腦部功能正常發展；

二、蔬果類以深色為主，如番茄、彩椒等富含各種健腦營養，香菇和山藥也有幫助，

三、堅果類富含抗氧化劑，可保護脂肪不易氧化；

四、藍莓富含多酚物質，可強化微循環，幫助營養素吸收，並排除體內不好東西。

五、黃豆富含卵磷指，有助腦細胞修復，強化腦細胞功能，多攝取黃豆類、豆乾或喝豆漿等也有健腦功效。

六、維他命B群不僅可提神，強化能量代謝，對神經傳導也有幫助。

頭好壯壯 分齡吃出好腦力

2012-10-12 中國時報 陳大任／台北報導

現代人工作壓力大、生活太忙碌，若沒注意均衡營養，腦部早衰現象就會提早報到。其實人生各個年齡層，腦部發展都不同，每個階段，都要懂得補充營養，保養腦部。

研究指出，3歲前腦部發育最快，8歲時期已經達到成人的80%，20歲的腦部發展與成人腦規模相當，事實上，腦部是老化速度最快器官，腦細胞從20歲開始逐漸減少，40歲後每天凋亡的腦細胞可高達一萬個。

■吃腦補腦 ω3、ω6是關鍵

人生各個階段，幼兒最需要健全的腦部發展，年少時強化記憶力以應付課業和各種學習，中壯年需要增加工作時的思考能力，到了老年要預防失智，因此對抗大腦老化永遠不嫌早。

臺北醫學大學保健營養學系教授黃士懿說，腦的主要成分，脂肪占了重要比例，俗話說「吃腦補腦」是有道理的，吃什麼才是關鍵。認知與記憶是腦部兩大主要功能，前者需要DHA的二十二碳六烯酸，後者需要AA的花生四烯酸。簡單地說，前者是ω3，後者是ω6。

ω3與ω6都可從深海或緯度較高的魚類取得，不過研究指出，人體最佳攝取比例是1:5。黃士懿認為，若考慮從配方奶粉或其他營養食品取得，可注意相關營養標示，對於2至3歲的幼童或孕婦都是很好的營養品採購依據，尤其懷孕前32周是補充魚油給胎兒營養的好時期，甚至可改善或預防孕婦憂鬱問題。

隨著年齡老化，腦細胞不再增生，記憶力和認知功能會退化，黃士懿說，藍莓等莓果類含有多酚成分，其中花青素可改善血液循環，這對於密布微血管的眼睛及腦部都是很好的營養來源。至於神經傳導的啟動者是維生素B群，一般提神飲料中就含有這樣的成分。

■先素後葷 多彩蔬果多營養

抗氧化是老年人的重要課題，含有維生素E的堅果類是最佳食物；許多研究也發現黃豆含有大量卵磷脂，可提高疾病預防力。至於進食順序，黃士懿建議「先素後葷」，魚肉是好食材，多彩蔬果則可攝取多種維生素，平日下下棋、打打牌，腦子多活動才會靈活。

美商賀寶芙台灣分公司將於18日舉辦賀寶芙健康學堂「吃出好腦力 大腦變年輕」講座，全球腦部暨老化健康權威蓋瑞．斯默爾醫師，同時也是賀寶芙營養諮詢委員，受邀來台擔任主講人，黃士懿也受邀擔任與談人，分享如何透過飲食和生活型態的改變，改善記憶力，遠離失智陰霾。

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膽固醇一天可吃多少？甜點有熱量，更有膽固醇！

你知道嗎？一顆皮蛋（鴨蛋）竟然就含有435mg的膽固醇，遠遠超過一日建議攝取量….

趕走壞膽固醇 多吃蔬果少紅肉

2012-10-2 文／程涵宇

現代人飲食西化，喜歡吃精緻又美味的食物，加上生活忙碌，外食族群大增，不少人對吃講求便利、快速，導致蔬果嚴重攝取不足，讓身體變得油膩膩。

一般成年人一天膽固醇的建議攝取上限為300mg，如果是高膽固醇者則為200mg，但據衛生署調查，19至64歲男性膽固醇的平均攝取量皆超過400mg，女性約為300mg ，明顯看出國人對膽固醇攝取已經到了紅色警戒區！

◎高膽固醇食物大解密！

你知道嗎？一顆皮蛋（鴨蛋）竟然就含有435mg的膽固醇，遠遠超過一日建議攝取量，小小一顆蛋黃也高達237mg。喜歡吃燒烤的民眾更要注意，一隻雞翅54mg，一顆雞胗更高達70mg，其餘燒烤常見的肉類、海鮮、動物內臟皆屬於高膽固醇類食物，累積下來非常容易過量。

女性最愛的甜食也不容小覷，如果點個草莓蛋糕（165mg），配上奶油泡芙（175mg），最後由甜滋滋的焦糖布丁（111mg）做完美ending，不只熱量飆升，膽固醇也會破表！

◎除了少吃膽固醇，日常生活中，應注意以下事項：

●吃好油

身體裡的膽固醇除了有25%靠飲食補充，剩下的75%就靠體內所有的組織來合成，其合成來源就是飽和脂肪酸，動物油脂的飽和脂肪酸比率特別高，也就是說容易在人體內產生膽固醇，各種植物油反之，其中以芥花油和亞麻仁油品質較優，也可找營養師諮詢最適合自己的油脂是什麼。

●多喝水、多吃青菜

建議一天2碗青菜、2000CC的水能有效抑制膽固醇吸收。

●以白肉代替紅肉

少吃肉是降低膽固醇的不二法門，如果真的很想吃肉，建議可以用魚肉和雞肉代替紅肉，可降低攝入的膽固醇。

●多吃降膽固醇食物

水溶性纖維能減少腸道吸收膽固醇，像是四季豆、蘋果、瓜類、菇類、黑白木耳等。另外，堅果含有多元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，但熱量較高，一天一匙即可；黃豆的飽和脂肪量低，其中所含的異黃酮素與纖維質也有降低膽固醇的作用。

深海魚中的Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂，也可以預防中風。還有茶多酚和大蒜能讓好的膽固醇增加，降低壞膽固醇。

●運動

每星期至少5次，每次30至60分鐘快走。

以上若認真執行，快則1個月，慢則3至6個月，降低膽固醇一點都不難！（作者為高雄市沐光臨床營養機構院長）

吃對了你也能瘦 無糖零脂吃到飽 沒節制反變胖

自由時報 2012-10-28  記者／洪素卿

很多人誤以為只要食品上標有「低糖」、「低脂」，就可以放心吃；若是「無糖」、「無脂」就可以安心吃到飽；先前甚至有傳言只要在睡前喝一杯無糖豆漿，就可以輕鬆躺著瘦。其實不然，營養師表示，無糖不等於沒有糖，更不代表沒有熱量。以一小杯無糖豆漿來說，仍然有將近80卡的熱量。如果沒有合併其他飲食控制，3個月喝下來，也可能胖一公斤。

無糖不等於沒有糖

依據衛生署公告「市售包裝食品營養宣稱規範」，包裝食品如果標示的是「無糖」，指的是每100公克或每100毫升的含糖量不得超過0.5公克；如標示「低糖」指的是固體產品每百公克不超過5公克、液體產品每百毫升不超過2.5公克。因此「無糖」或「低糖」並不代表沒有糖。

低糖飲品甜滋滋 要減重就別碰

董氏基金會營養組主任許惠玉指出，坊間的低糖飲品還是不能過量飲用。原本有喝含糖飲料習慣的人如果無法馬上轉換成喝開水，或許可以先改喝含糖量較低的低糖產品。但如果是在減重，就應該避開含糖飲料。

坊間最常見的手搖杯飲料，每家的「低糖」代表不一樣的意義。有些業者認為，只要是比原來的產品含糖量低1/5就是低糖，但若本來是含糖量很高的產品，低糖仍舊「甜滋滋」！

至於坊間盛傳喝無糖豆漿可以躺著瘦，許惠玉則指出，即便是完全沒有熱量的飲品也只能不增加熱量攝取，而不會是「負」熱量，因此不會有越喝越瘦的說法。

以豆漿來說，即便沒有加糖，還是會有糖以外的其他碳水化合物，以及脂肪、蛋白質等，這些也都會產生熱量，吃過多仍會肥胖；更不可能喝了就躺著瘦，或許是一種行銷手法。

其實不只是無糖產品有糖，標示「零卡」的產品，也並非零熱量，只要每100公克或每100毫升所含熱量不超過4大卡，就可以標示為「零卡」；至於標示「低卡」，則不得超過40大卡。

坊間所謂的零脂肪產品也一樣，只要100公克脂肪含量在0.5公克以下都可以叫做零脂肪。所以，減重期間，還是要看清楚熱量標示，可別再被「無糖」、「零脂」給騙了。

地中海飲食讓你遠離溜溜球效應

英媒報導肥胖者大腦年齡 10年平均多老3.8年 中年肥胖可能是老人癡呆主要風險因子

譯者：中央社林亭儀101/08/21

研究顯示，年滿50歲的民眾若擁有肥胖、心臟病及糖尿病等風險因子，不僅記憶力喪失速度會加快，其他認知能力也會受到影響。

英國「每日郵報」（Daily Mail）報導，和體重在健康範圍內的人相比，肥胖者的大腦年齡，10年間平均多老了3.8年。和體態健康且風險因子較少者相比，高度肥胖族群的測驗成績下滑幅度快了22.5%。

專家警告，中年肥胖可能是老年癡呆的主要風險因子，糖尿病等疾病也可能導致老年癡呆。

法國國家衛生研究院（INSERN）科學家對6401名平均年齡為50歲的人展開研究，檢驗他們的心智能力、身體質量指數（BMI）及一般健康狀況，結果再度強化肥胖及失智間的關聯。

研究員紀錄受測者代謝異常的狀況，像是高血壓、好膽固醇濃度低、高血糖及是否接受糖尿病藥物治療。

1/3參與調查的人擁有2項以上風險因子，9%的人過胖（BMI超過30），38%的人體重過重（BMI介於25和29.9間）。

參與研究對象在10年間，就記憶力及其他認知能力接受3次測驗。測驗成績下滑最多的族群是肥胖或體重過重，且代謝異常狀況達2項以上的族群。

研究期間，肥胖且代謝異常者的測驗成績下滑速度，比體重正常且代謝沒有異常者快了22.5%。

研究員發現，開始接受測驗時，平均年齡為56歲的中年者中，肥胖族群分數下滑程度相當於多老了3.8年。

無代謝異常風險因子的相對健康肥胖者，雖然成績也下滑，但科學家推測，這個族群或許能免於心智衰退。

手搖杯標熱量 華視實際檢驗

健康減重 少婦由不孕到自然懷孕

健康減重 胖逾20公斤 少婦減重好孕到

作者： 李盛雯╱台北報導 | 中時電子報 – 2012年10月26日

肪肝不是胖子的專利！快速減肥易導致肝包油

飲食精緻化 瘦子也有脂肪肝

【聯合報／記者趙容萱／報導】2012/08/20

圖／本報資料照片

「醫師，我這麼瘦，怎麼會有脂肪肝？」很多民眾和鄭姓小姐一樣，誤以為脂肪肝是胖子的專利，接到自己的健康檢查報告寫有「輕度脂肪肝」，懷疑自己是拿錯健康檢查報告，其實脂肪肝不是胖子的專利。

上班族群 43%肝臟包油

肝病基金會對9000個上班族做超音波檢查發現，罹患脂肪肝的比率高達43%，其中男性上班族更高達49%。另有研究指出，台灣成人脂肪肝盛行率約三成。換句話說，每三個成人中，至少有一人是脂肪肝，遠高於B型、C型肝炎。

台中市澄清醫院中港院區腸胃肝膽科主任陳季宏說，脂肪肝就是閩南語俗稱的「肝包油」，也就是肝臟囤積了太多脂肪，最常見與肥胖有關。尤其現代人飲食精緻、肉吃得多，運動量不夠，肥胖造成的脂肪肝最常見，這也讓很多人誤以為肥油上身才會有脂肪肝。

肉多菜少 脂肪愛往肝裡去

但其實很多瘦子還是有脂肪肝的困擾，例如高血脂、糖尿病等家族史者雖不胖，但卻有脂肪肝；瘦子族群中，生活作息不正常，包括熬夜、睡到中午、不吃早飯，不愛吃蔬果，甚至激烈減肥，都易引起脂肪肝。

陳季宏說，像飲酒過度，造成酒精性肝炎，以及Ｂ肝、Ｃ肝帶原者，高血脂、糖尿病控制不良、藥物影響（例如類固醇、治療免疫風濕藥物），容易有脂肪肝；體重過瘦，也有脂肪肝問題；甚至有些臥床病人因營養吸收不好，也有可能出現脂肪肝。

快速減肥 瘦了身體肥了肝

值得注意的是，有的民眾快速減肥，也會有脂肪肝的問題。陳季宏說，有的病患採取禁食、吃素等方式快速減肥，一個月暴瘦十公斤以上，或者一周減肥超過五公斤，減肥很有成效，但容易出現脂肪肝。

原因出在攝取的營養成分不能滿足體內機能需要，體內缺少蛋白質和維生素，影響蛋白和磷脂的合成，導致脂蛋白生成不足，而糖皮質類固醇分泌增多，大量游離脂肪釋放到血液中，超過脂蛋白轉運能力而沉積在肝臟內，引發營養不良性脂肪肝。